Dogodilo se nešto čega su se sve žene plašile tokom cijele godine: do odmora je ostalo 30 dana, ali brojka je, kako je ljeti počela da "gubi na težini", ostala nepromijenjena. Kondicioni treneri i nutricionisti znaju kako smršati 10 kg za mjesec dana (i da li je to realno). Da, moraćete da se odreknete mnogo poslastica i konačno da se bavite sportom (bez iscrpljenosti) - ali šta nećete za fotografiju u kupaćem kostimu!
Ovako će izgledati vaša budućnost: šest osnovnih pravila za efikasno mršavljenje
Moguće je smršaviti bez dijete ako pravilnoj prehrani dodate redovnu tjelovježbu. Ali ne treba se oslanjati na čudesne pudere, tablete i flastere. Recenzije uvjeravaju da su jedini ljudi kojima takvi proizvodi pomažu njihovi proizvođači, koji se obogaćuju na povjerenju žena.
Ali samo promena ishrane nije dovoljna - morate sebi usaditi šest "gvozdenih" pravila, koji se ni pod kojim okolnostima ne smije mijenjati.
Kompetentan režim pijenja
Svaka dijeta insistira na režimu vode, počevši od strogih mono-dijeta ili „loše“ prehrane (francuska, heljdina, japanska dijeta) pa do PP.
Suština vodnog režima je jednostavna: piti 1,5 litara čiste vode dnevno. Uzmite hladnu vodu iz uredskog hladnjaka, kupite flaširanu vodu za piće (može čak i mineralnu, ali bez plina), pijte vodu iz kućnog filtera.
Važno:
- Nemojte vodu zamijeniti čajem, kafom i kompotima (odnosno, takva pića nisu zabranjena, već sebi dopuštaju samo kao „maženje“);
- što ste viši i veći, potrebno je popiti više vode - količina od 1,5 litara predviđena je za damu prosječne forme, a ako ste, recimo, visoki, dnevna norma bi trebala početi od 2 litre;
- Popijte prvu čašu ujutro, na prazan želudac (u nju kapnite 2-3 kapi limunovog soka ili jabukovog sirćeta - to će ubrzati metabolizam); Morate popiti čašu (ili barem pola čaše) - ni u kojem slučaju ne pokušavajte popiti puno vode odjednom;
- Nemojte piti dok jedete – nakon jela treba da prođe najmanje sat vremena.
Zdrava ishrana kao alternativa dijeti
Ako ne želite da „sjedite“ samo na heljdu ili zelene jabuke, ne morate, ali se ipak morate pridržavati ograničenja. Već znate čega se morate odreći:ne kuvajte i ne kupujte slatkiše, prženu hranu, masnu hranu, dimljenu hranu, brzu hranu. Izbjegavajte hljeb, škrobno povrće (krompir, kukuruz), visokokalorično voće (banane). Umjereno konzumirajte slatko sušeno voće i orašaste plodove.
Ako ne možete bez slatkiša, kupite crnu čokoladu (gorki brut) i dozvolite sebi 1-2 kocke ujutro.
Najlakše je smršaviti ljeti, kada je jeftino i aromatično povrće u izobilju i po povoljnim cijenama.
I još nešto: obilazite prodavnice samo na pun stomak. Tako ćete se zaštititi od spontane kupovine (dodatni proizvodi koji se naknadno jedu „jer neću“ da se ne pokvare).
Približan izračun dnevnog gubitka kalorija
Odrasla osoba treba da jede 1800 kcal dnevno za aktivan život. Ako više uđe u tijelo, pojavit će se nabori na stranama. Ako se manje bavite (a još više sportom), izgubit ćete na težini.
Nutricionisti su sigurni: Sagorićete jedan kilogram telesne masti ako počnete da unosite manje od 700 kcal dnevno (bez promjene fizičke aktivnosti).
Organizirajte “računovodstvo” za svoju ishranu. Zapišite šta ste jeli danas, juče, pre neki dan i koliko ste kalorija dobili. Sada sami odlučite koje porcije jela treba smanjiti, koje grickalice treba napustiti, koje namirnice treba zamijeniti niskokaloričnim. Nabavite mjesečni plan mršavljenja.
Ali: dnevna ishrana „siromašnija“ od 1200 kcal smatra se opasnom!
"Gvozdena" dnevna rutina
- Osnovne obroke (doručak, ručak, večera) treba uzimati u isto vreme.
- Sport treba da bude redovan. Ako nemate vremena da radite vježbe svaki dan, odaberite 3-4 dana u sedmici i ne preskačite "tjelesni odgoj".
- Režim se mora pridržavati bez obzira na sve. Nemojte ga kršiti, čak i ako ste u gužvi na poslu ili vas prijatelji pozovu u restoran na bogatu prazničnu trpezu.
Zapamtite: ovo je privremeno, trebate samo izdržati mjesec dana! Mada... mnogi se naviknu na ovaj režim u roku od 30 dana i učine to svojom rutinom (oduševljenje sopstvenog tela).
Pokret nije samo život, već i harmonija
Čak i ako odaberete strogu dijetu, ona vam neće pomoći da brzo smršate. Osim toga, kretanje pomaže održavanju mišića u tonusu i ubrzavanju metabolizma.
Ako ne možete vježbati u fitnes klubu:
- neka to postane navika kratko gimnastičko zagrevanje (ustanite svaki sat od stola i čučnite, radite pasove rukama, prisjećajući se onoga što ste učili na školskim vježbama);
- zaljubiti se večernje šetnje na čistom vazduhu (dobar san će biti ugodan bonus);
- Zamijenite kratka putovanja (1-2 stanice javnog prijevoza) pješačkim „trčanjem“;
- češće izlazi u kući (pranje podova je vježba za mišiće ramena i ruku).
Zabilježite „početak“, ali ne vodite evidenciju
Kada počnete da gubite na težini, izmjerite vlastite parametre pomoću mjerne trake i zapišite svoju težinu. Možete zadržati “kontrolnu” odjeću (na primjer, ostavite pantalone koje vam stoje blizu - na kraju mjeseca će i vama i vašoj porodici reći da li su vam se parametri promijenili). Možete snimiti fotografiju.
A nakon toga... Zaboravite da gubite na težini. Nema potrebe da se vagate svaka 3 sata i spavate maženi sa mjernom trakom. Zamislite sebe: Započeo sam zdrav način života, zahvaljujući kojem ću postati vitkiji. I nemojte kršiti režim i ishranu.
Tek krajem mjeseca možete se ponovo izmjeriti i izmjeriti svoju veličinu struka.
Redovne sportske vežbe mesec dana
Sport je sastavni dio vašeg mršavljenja. Ne morate trošiti novac na članstvo u fitnes klubu i sportsku odjeću – možete vježbati kod kuće i u pidžami. Glavna stvar je radite to redovno i marljivo, izvodite svaki pristup jasno, pridržavajući se pravila koja su razvili treneri:
- Trebali biste početi s laganim zagrijavanjem koje zagrijava mišiće (zahvaljujući tome tijelo će se manje umoriti);
- ne trenirajte punog stomaka - a ne treba ni da sednete za sto odmah nakon treninga (suzdržite se od hrane oko sat vremena pre i sat posle treninga);
- Tokom nastave je moguće i potrebno piti čistu vodu;
- trajanje osnovnog treninga: 2-3 serije za svaku vježbu (od 10 do 20 ponavljanja po seriji), interval između vježbi je maksimalno 2 minute;
- Kada se tijelo navikne na osnovno opterećenje potrebno je povećati broj ponavljanja i pristupa.
Kako bi moglo izgledati zagrijavanje: zamahivanje rukama, trčanje u mjestu, čučnjevi. Možda se setite nečega iz školskih vežbi. Izvedite svaku vježbu najmanje 10 puta.
Važno: ako vaše tijelo nije prilagođeno treningu i patite od upale grla, nemojte vježbati svaki dan, već svaki drugi, dajući mišićima da se odmore.
Dolje opisane vježbe su pogodne ne samo za žene, već i za muškarce.
Pravljenje ravnog stomaka
4 vrste vježbi su pogodne za napumpavanje trbušnjaka. Ne morate odabrati samo jednu, uradite sve.
- Body Raises. Lezite na leđa, prekrižite ruke na grudima. Savijte noge u koljenima (opcija za "profesionalce" - podignite ih, savijajući ih u koljenima, tako da budu paralelne s podom). Podignite glavu i ramena što više možete (sa bradom koja dodiruje grudi).
- Bočna daska. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Podignite tijelo ravno, podupirući se samo laktom i stopalima. Nakon što ovako stojite 30 sekundi, promijenite stranu.
- Crunches (ova opcija je kontraindicirana za dijastazu). Ležeći na leđima i savijajući koljena, držeći ruke iza glave, podignite tijelo i okrenite ga udesno i ulijevo. Dosegnite lakat prema kolenu. Na kraju svakog pokreta ne spuštajte leđa na pod.
- čamac: Lezite na stomak, ruke uz telo. Podignite noge ravno i ramena iznad poda. Lazi ovako. Ruke se mogu ispružiti naprijed.
Vježbanje bedara i zadnjice
Takve vježbe pomoći će u uklanjanju trbuha i bedara, te otklanjanju celulita. Dobar bonus: nakon mjesec dana treninga, noge će vam postati lakše, a otežano disanje će nestati prilikom penjanja uz stepenice.
- Glutealni most. Ležeći na leđima (noge savijene, stojeći na podu), oslonivši ruke na pod, podignite kukove prema gore, stežući zadnjicu. Držite leđa uspravno.
- Zamahnite kukom unazad. Koljena i laktove oslonite na pod (leđa ravna). Ispružite jednu nogu, povucite je što je više moguće unazad i gore. Držite nogu ovako i vratite je na svoje mjesto. Promijenite nogu.
- Hip prevod. Lezite na bok, desnom rukom se oslonite na pod i savijenom lijevom nogom, ispružite desnu nogu i podignite je paralelno s podom, ali blago prema gore. Spustite nogu.
- Ispravni čučnjevi. Bićete iznenađeni, ali takođe morate znati da čučnete.
Zatezanje mišića ruku
Takve vježbe ne samo da oblikuju vaše ruke, sprječavajući da vam bicepsi ružno vise, već pomažu i da opustite leđa onima koji vole sjedilački način života.
- Sklekovi koljena. Zauzmite ležeći položaj, oslanjajući se na koljena. Postavite ruke na pod malo šire od širine ramena, ispod gornjeg dela grudi. Podignite jednu nogu prema gore, dok se odgurnete rukama. U isto vrijeme, i trbušni mišići i stražnjica trebaju biti napeti. Ako je teško izdržati svoju težinu samo rukama, možete si pomoći koljenom.
- Daska za penjanje. Stanite u položaj daske sa ravnim rukama (leđa su jedna neprekidna linija bez savijanja). Savijte jednu nogu i povucite je prema grudima. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite sa drugom nogom.
- Bočno podizanje bučice. Ispružite ruke u stranu, savijajući laktove za 90 stepeni. Savijte oba lakta, podignite ruke prema gore tako da se bučice koje držite u dlanovima spoje iznad glave. Vratite ruke u početni položaj. Usput: početnici ovu vježbu mogu raditi bez bučica.
Istezanje: elastičnost mišića, minimiziranje sutrašnjih bolova
Zagrijavanje je početak odmora nakon svakog treninga. Takve vježbe istežu i dovode mišiće u njihov prirodni oblik, zbog čega se iz njih uklanja mliječna kiselina koja se nakuplja tokom vježbanja.
Obroci 30 dana
Nemojte se prepustiti glupim savjetima koji vas podstiču na štrajk glađu. Iako je, čini se, sve logično: ako osoba ne jede, bit će prisiljena izgubiti tjelesnu masnoću. Ali - za sada, za sada! Kada "štrajk glađu" prestane, tijelo, uplašeno takvom metamorfozom, požuriće da pohrani svaki komadić hrane koje dobije kao mast, bojeći se da će uskoro ponovo doći teška vremena.
Pravi savjeti nutricionista insistiraju na:
- treba jesti frakciono (male, ali česte porcije);
- u periodu od trideset dana ne biste se trebali zanositi mono-dijetama - bolje je napraviti uravnotežen jelovnik koji uključuje sve osnovne grupe namirnica;
- treba jesti kvalitetnu hranu (ne – brzu hranu koja sadrži višak masnoće, da – svježa, tek pripremljena jela);
- morate žvakati polako i dugo, a da vas ne ometa čitanje ili gledanje filma;
- Umjesto da jedete stres, započnite još jednu „antinervoznu“, ali ne i visokokaloričnu naviku (čučnjevi, čišćenje, razgovor sa prijateljem, hodanje).
Nutricionisti također savjetuju smanjite količinu soli u prehrani. So zadržava vodu (i puno toksina) u tijelu, ponekad je ovaj mineral odgovoran za oticanje, što znači dodatne brojeve na vagi. Ako nikako ne možete izbjeći soljenje juha i mesa, barem nemojte kupovati usoljene haringe, konzervirano povrće, sokove od povrća iz trgovine i čips (ovo je rekorder po sadržaju soli).
I poslednja stvar: alkohol podstiče apetit, pa ga treba izbegavati (ili svesti komunikaciju sa „zelenom zmijom“ na minimum).
Mogućnosti za doručak
- Nemasni svježi sir, zaslađen komadićima banane ili sušenim voćem (u prvoj polovini dana možete sebi dozvoliti malu količinu hrane bogate ugljikohidratima).
- Nemasni svježi sir sa začinskim biljem i daikonom (ili peršunom i paradajzom).
- Porcija kuvane "suve" heljde, kuvani pileći file (ili but bez kože), list sveže zelene salate ili veza rukole.
- Kaša od heljde na vodi, začinjena kašikom živog maslinovog ulja.
- Zobene pahuljice sa kašikom grožđica (zapamtite: belo grožđe se smatra manje kalorijskim od crnog).
- Ovsena kaša sa mlekom i svežim voćem (recimo breskva).
- Pečena jaja, kuvana bez masti + sveži paradajz + kriška crnog hleba i kriška fitnes sira.
- Komad žitnog hleba sa šunkom i paradajzom (može i na električnom roštilju) + salata od povrća zalivana maslinovim uljem.
Glavni princip zdravog doručka: ugljikohidrati. Oni će dugo zasititi organizam, pa vas stomak neće mučiti glađu dok radite.
Ovi nutrijenti se nalaze u žitaricama, voću i sušenom voću. Nemojte se bojati kalorijskog sadržaja takve hrane - tijelo će te kalorije koristiti kao energiju do večeri (glavno je da porcija ne bude prevelika).
Prva užina
- Tvrdo kuvano jaje + čaša soka od povrća (svežeg, jer u zapakovanom soku ima previše soli).
- Mocarela + paradajz + bosiljak (po mogućnosti svježi, a ne sušeni).
- Dijetalni kruh sa namazom od nemasnog svježeg sira (sir se može pomiješati sa začinskim biljem i bijelim lukom).
- Sir sir + 2-3 krekera.
- Krekeri + svježe voće.
- Žitarice.
- Svježa jabuka (za mršavljenje je bolje kupiti zelenu) + čaša kefira s niskim udjelom masti.
- Svježi sir sa niskim udjelom masti + bobičasto voće (smrznuto, ali bolje je svježe).
Ne treba odustajati od grickalica – takvi obroci pomažu u prevladavanju blagog osjećaja gladi koji se javlja u prvoj polovini dana. Čak i ako odaberete opciju "on-the-fly", zaustavite se i polako žvačite svoju porciju.
Opcije za ručak
- Goveđa ili pileća džigerica, dinstana sa lukom + porcija heljde (bez ulja) + sveže povrće.
- Posna riba + suvi pirinač + zelena salata poprskana limunovim sokom.
- Posna supa + crni hleb + salata od svežeg povrća.
- Kuvana teletina sa paprikašem od povrća (radi uštede na vremenu, meso se može dinstati sa povrćem).
- Piletina kuhana na pari (bez kože) + svježi paradajz sa sirom.
- Ćureća prsa + kuvano proso + lagana salata.
- Nemasna morska riba pečena sa brokulom. Jelo se može dopuniti sa 1-3 lista sveže zelene salate.
- Supa od povrća sa piletinom + salata od povrća začinjena maslinovim uljem.
Vrijedi poslužiti za ručak meso. Ovaj proizvod se dugo vari, pa vam garantuje sitost do večeri. Ali birajte isključivo sorte s niskim udjelom masti. Ako su piletina i govedina dosadni, kupite zečevu, jaretinu, riječnu ili nemasnu morsku ribu.
Druga užina (popodnevna užina)
- Čaša nezaslađenog prirodnog jogurta.
- Komad crnog hleba + čaša kefira.
- Tvrdo kuvano jaje (1 kokoš ili 2-3 prepelice) + svež paradajz.
- Nemasni svježi sir, posut kašičicom meda.
- Čaša nezaslađenog jogurta + 2-3 dijetalne žitarice.
- Šolja toplog zelenog čaja + ovseni kolačići.
- Svježe voće (kruška, jabuka, breskva, šljiva).
- Crni kruh + nemasni sir (isti fitness ili gaudette, svježi sir, tofu).
Važno: druga užina ne bi trebalo da vam razbije stomak. Uzmite čašu ne od 250, već od 200 ml.
Bez obzira koliko želite da smršate, Trebalo bi kupiti fermentirano mlijeko ne sa nulom, već sa smanjenim sadržajem masti (1% ili čak 2,5%). Nutricionisti uvjeravaju da količina kalcija koju tijelo apsorbira iz određenog mliječnog proizvoda zavisi od prisustva masti. Ali na ovaj način morate jesti cijeli mjesec!
Mogućnosti za večeru
- Porcija dinstane teletine + salata od bilo koje vrste kupusa.
- Pirjana riba + zelena salata sa limunovim sokom.
- Tepsija od mesa (mlevena junetina ili komadi, povrće, sir).
- Proteinski omlet sa nemasnom pavlakom ili mlijekom + svježi paradajz i zeleni luk (paradajz i paprika se mogu poslužiti kao prilog ili dodati u omlet).
- Pareni losos + kuvani pirinač + sveže povrće.
- File oslića na žaru ili druge ribe za mršavljenje (bez ulja) + zelena salata sa soja sosom.
- Riblji file dinstan sa povrćem + lagani jogurt.
- Paprike punjene teletinom i smeđim pirinčem + svježi čeri paradajz sa mekim sirom i začinskim biljem.
Večera treba da bude lagana (tako da pun stomak ne ometa san). Nema smisla odustajati od toga. Ali posljednji obrok treba završiti 3-4 sata prije spavanja..
Ako predugo sjedite i shvatite da ne možete spavati od gladi, popijte kefir. Međutim, glad se može prevariti čašom vode.